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- 改善の為の生活習慣
運動
生活習慣の改善では、適度な運動が必要です。適度な運動は後ほど説明する睡眠や食事を促す作用があるほかにもストレス緩和の効果があることもわかっています。過度な運動は神経を興奮させたり、関節痛や筋肉痛を誘発させたりするため控えましょう。
大きな筋肉を動かすことは男性ホルモンの分泌を促します。筋トレや階段昇降、早歩きなどを毎日10分程度行うことを継続すると効果的です。またスポーツを行い、競い合うことで神経が刺激されてテストステロンの分泌を高められるでしょう。
更年期の方でスポーツをするのは辛いと感じる方はキャッチボールがおすすめです。集中力を高め、全身を使いますが心肺機能にそこまで負荷がかからないため効果的です。
睡眠
睡眠はホルモンの分泌を促すために必要となります。男性ホルモンは眠っているあいだに多く作られます。特に深夜1時から3時ごろに多く作られるため、この時間に良質な睡眠ができていることがポイントです。
良質な睡眠をとるためには、交感神経（興奮を促す神経）を刺激し入眠の妨げになるLED（発光ダイオード）を寝る前に見ないようにします。就寝前にはパソコンやスマートフォン、テレビなどは使用せずに、リラックス効果がある音楽を聴いたり照明を落としたりしましょう。
良質な睡眠は翌日に疲れを持ち越さず、適度な運動をするためにも必要な時間となります。最低でも6時間は確保したいため、起床時間から逆算して、布団に入る時間を決めましょう。
食事
男性更年期障害を改善するためや症状チェックリストで項目に当てはまった方はきちんと食事をすることが大切です。運動や睡眠にも影響してきますので、しっかり栄養バランスの取れた食事を摂取したうえで、以下の食品も積極的に摂取しましょう。
男性ホルモンの土台づくりに必須！たんぱく質
タンパク質は筋肉増強だけでなく、男性ホルモンの分泌を強化する栄養素です。良質なタンパク質は卵や肉類、魚、牛乳、大豆などに多く含まれています。これらの食材と一緒に摂取することでテストステロンの増強作用があるものとして、ニンニクやニラ、ネギ、アボカド、ニンジン、山芋などがあります。
卵とニラ、ネギなどを一緒に炒めたり、焼き肉をするときにニンニクを一緒に摂取したりと簡単に組み合わせることができ、簡単に摂取が可能です。ほかにも、アボカドと鶏肉のサラダ、納豆の山芋混ぜ、カツオのたたきなども考えられます。
力の源！亜鉛
亜鉛はあまり意識することが少ない栄養素ですが、男性ホルモンにとって大切な栄養素となります。亜鉛を含む食事としては牡蠣やわかめ、うなぎ、大豆、レバーなどです。意識的に摂取していきましょう。
亜鉛が不足してしまうとテストステロンの血中濃度が低くなってしまい、精子の絶対数も減少してしまうとされています。そのため食事での摂取が難しいときには市販されている亜鉛サプリを活用しましょう。しかし、必須微量金属（鉄や銅など）が吸収されず、体調不良の原因になるため、亜鉛の過剰摂取は良くありません。
精神を安定させる！セロトニン
セロトニンは幸福ホルモンと呼ばれるホルモンの一種で、精神的な安定を図りストレスを緩和するといわれています。セロトニンは日中に分泌されるため、朝に摂取すると日中の分泌促進につながるのです。
バナナにはセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれているため、朝にバナナを摂取することでセロトニンが生産されやすくなると考えられます。抑うつ状態の方や意欲の低下を感じる方は朝にバナナを摂取すると日中、気持ちが楽になる可能性があるでしょう。バナナは摂取しすぎると肥満につながる恐れがあるため、200gのバナナを1日に1本程度にしましょう。ヨーグルトに混ぜたり、スムージーにしたりと味を変えることで飽きずに楽しめます。
そのほか
適度な運動や睡眠、食事以外にも、禁煙や禁酒、ストレスをためないことなどが大切です。
タバコは脳や性器への血流を阻害して、集中力を低下させてしまったり勃起不全の原因にもなります。ストレス解消にはなりますが、リスクが高すぎるため禁煙しましょう。
アルコールも適度であればストレス発散や抗酸化作用などが期待できますが、多量の摂取は肝臓への負担も大きく男性ホルモンの生成を邪魔してしまいます。適度な量を決め、少し酔ってきところを終わりのサインとし、その日の飲酒を終了することを心がけましょう。
ストレスをため込むことにより男性ホルモンの分泌を阻害してしまいます。適度な運動やストレス環境から離れるなど、ストレスをため込まないことが大切です。自分なりのストレス発散方法を見つけておきましょう。
